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Posted by on 23 sept 2013 in Nutrition, Santé, Substance | 0 commentaire

Quelles sont les protéines naturelles favorables à la prise de masse musculaire ?

Votre question  : Quelles sont les protéines naturelles favorables à la prise de masse musculaire ? Est-ce que la whey protéine est une bonne complémentation ?

Les protéines alimentaires de l’alimentation « classique » doivent être augmentées chez le sportif ou le travailleur de force : une ration 1,7g à 2g par kilogramme de poids corporel et par jour nous semble largement suffisant. La répartition durant la journée est toujours soumis à questionnement mais plusieurs principes peuvent être retenus :

  • Le matin, rares sont les personnes qui « protéinisent » leur petit déjeuner souvent trop sucré. Pourtant le pic de cortisol de milieu de matinée nécessiterait un apport protéique afin de lutter contre les effets cataboliques de cette hormone. Un petit déjeuner donc à « l’anglo-saxonne » peut s’avérer judicieux : oeufs, fromage blanc, charcuterie couplés à des céréales complètes. Les acides aminés présent dans les protéines servent également à fabriquer les neurotransmetteurs anti coup de pompe de l’après midi.
  • Immédiatement après l’effort pour profiter de la fameuse fenêtre métabolique qui permet une meilleure assimilation des nutriments et ainsi un meilleur anabolisme.
  • 4h après l’effort où l’on note un rebond de la demande en nutriment de la part du muscle.

Par contre, il ne faudrait pas trop consommer de protéines le soir, afin d’éviter une baisse du pH de l’estomac et donc un risque de remontées acides accru, et par le côté éveillant des protéines, une perturbation de l’endormissement.

Aussi, il ne faut pas oublier que l’on trouve également beaucoup de protéines dans les légumineuses (lentilles, pois chiche, soja, azukis) certes incomplètes mais qui deviennent complètes si l’on y couple des protéines de céréales complètes (riz complet, avoine, pâtes complètes etc…)

En ce qui concerne la whey protéine ou protéine de lactosérum (ou petit-lait), protéine issue de l’industrie fromagère, c’est une protéine de haute valeur biologique; cette valeur étant en autre basée sur la répartition et la richesse en acides aminés essentiels.

C’est donc une protéine du lait (le lait initialement contient dans ses protéines 80% de caséine contre 20% de whey), qui en fonction de son mode d’extraction est de plus ou moins bonne qualité : le concentré de whey obtenu par précipitation chimique est de moins bonne qualité qu’un isolat obtenu par divers procédés de filtration. Le prix est donc proportionnel au mode d’extraction.

C’est une protéine dite rapide : le pic sanguin est maximal 30min à 1h après ingestion contre plusieurs heures pour la caséine dite lente.

La qualité première de la whey est sa richesse en BCAA : 23% de l’ensemble des acides aminés. Également c’est une protéine pauvre en sucres et en graisses surtout si l’on choisit un isolat qui pour les meilleurs ne contiennent ni sucre ni graisse. Elle sera également un bon coupe faim et donc beaucoup utilisée dans les préparations pour régime.

En temps que produit cher, nous déconseillons de prendre de la whey en remplacement d’une alimentation équilibrée. Les viandes, oeufs et poissons doivent constituer au minimum les 2/3 de la charge protéique totale de la journée tout en les variant au maximum.

En revanche, du fait de la rapidité d’assimilation de cette protéine elle a toute sa place en récupération, immédiatement après l’effort donc, pour à la fois rééquilibrer la balance azotée en remplaçant les protéines musculaires utilisées à l’exercice mais également stimuler l’anabolisme grâce à la présence de BCAA et notamment de leucine: une dose de 3g de leucine en post effort permet une réponse anabolique maximale (ce qui correspond à une simple dose de 30g de whey protéine).

Il conviendra donc de surveiller sur les étiquetages la présences de glucides, en particulier de lactose responsable de troubles digestifs, et de lipides qui sont dans ce cas plutôt saturées et qui ralentissent la digestion.

Cependant pour de la prise masse, les protéines ne suffisent pas car les exercices de prise de masse (séances longues avec beaucoup de répétitions) consistent à l’épuisement des réserves glycogéniques. Avec l’effet surcompensateur de la récupération, on vise à un remplissage plus important du muscle en glucides et en eau (l’un va avec l’autre) qui donne in fine un volume musculaire plus important. Les protéines sont surtout utiles lors d’exercices contre une résistance plus lourde qui brise des fibres musculaires afin qu’elles se reconstituent plus solides notamment grâce à un système de protéines transmembranaires spécifiques qui stimulera la synthèse protéique.

 

Nos recommandations générales pour les consommateurs de produits nutritionnels :

Pour plus de sécurité, nous vous conseillons d’opter pour la consommation d’une référence labellisée SPORT Protect (ex WALL-Protect).

La labellisation SPORT Protect s’appuie sur les exigences de la norme NF V94-001 en garantissant une labellisation tierce partie pour plus de protection vis à vis des consommateurs. L’identification du produit avec le logo WALL-Protect ou le logo SPORT Protect apporte les mêmes garanties de protection antidopage. Pour plus de clarté, vous pouvez consulter notre site internet www.sport-protect.org .

NB : La réponse à la question est valable à sa date de publication

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